Berat Naik Sebab Duduk Rumah? Ini Cara Turunkan Berat Badan!

Lockdown bukan alasan okay!

Oleh Azra Shuib | 22 April 2021

Berat naik disebabkan kuarantin bukan lagi perkara baru untuk ramai orang. Sejak pandemik COVID-19 bermula, rutin harian kita sudah mula terganggu, menyebabkan stres dan tabiat yang melulu. Walaupun begitu, kini ramai antara kita yang sudah mula faham dan mempraktikkan norma baharu setiap hari, jadi dengan hanya sedikit perubahan pada gaya hidup, sudah tentu ada cara untuk mengundurkan kembali skala berat badan!

Penyebab penambahan berat badan ada banyak, namun beberapa faktor banyak mempengaruhi kenaikan berat badan semasa tempoh berkurung:

Hidup dengan COVID-19 telah banyak mengubah hidup kita. Tentunya musim pandemik ini telah menyebabkan kita berada dalam isolasi yang paling lama dalam kehidupan, dan tiada siapa yang pasti bila situasi normal seperti dahulu akan kembali. Perubahan mendadak ini menyebabkan stres walaupun tanpa disedari. Dan stres menyumbang kepada kenaikan berat badan.

Apabila kita stres, tubuh badan kita akan tetap merasakan tekanannya walaupun kita cuba mengabaikan perasaan stres, dan respon ‘fight-or-flight’ akan diaktifkan. Ini merangsang badan untuk tidak membakar kalori untuk menggunakannya ketika tenaga diperlukan untuk melawan atau melarikan diri. Mempelajari lebih lanjut mengenai tindak balas fisiologi ini dapat membantu anda belajar bila hendak berehat dan menguruskan tekanan.

Jika anda suka makan apa-apa jenis snek sewaktu bekerja, tentunya kehidupan work-from-home telah menguatkan lagi tabiat ini. Anda berada di rumah lebih lama, dapur pun lebih dekat, dan semakin ramai yang lebih kerap memasak di rumah. Sebelum ini, kehidupan yang sibuk hanya memberi ruang untuk kita makan benda yang boleh muat dalam jadual. Namun sekarang pilihan kita terlampau banyak. Jika tidak dikawal, memanglah akan naik berat badan.

Badan manusia memerlukan tidur yang cukup untuk memulihkan tenaga dan menstabilkan hormon yang memberi rasa lapar. Bila kita tidak cukup tidur, badan akan menghasilkan lebih banyak ghrelin (hormon yang memberi signal kepada otak anda bahawa anda lapar dan perlu meningkatkan pengambilan makanan), dan mengurangkan leptin (hormon yang menyumbang kepada rasa kenyang).

Tidur yang tidak mencukupi menyumbang kepada ketidakstabilan hormon dan menyebabkan anda berasa lebih letih dan lapar. Oleh itu, mendapat rehat yang cukup pastinya boleh memperbaiki selera makan.

Ramai antara kita yang sudah mengurangkan aktiviti bersenam sewaktu berkurung kerana tidak boleh lagi keluar rumah beriadah. Jika anda hanya mengaitkan senaman dengan aktiviti luar rumah, mungkin lebih sukar untuk anda kekalkan momentum yang aktif. Tidak dinafikan yang ramai orang menghadapi kesukaran untuk mengekalakan kesihatan mental yang baik, apatah lagi rutin senaman yang berdisiplin.

Jadi bagaimana hendak turunkan berat badan?

Perkara pertama yang anda patut faham ialah menurunkan berat badan semasa pandemik ini sangat boleh dicapai. Pemikiran yang baik diperlukan untuk hasil yang positif.

Jika BMI anda di antara 25 hingga 30, maksudnya anda mempunyai berat badan berlebihan

Adakah anda perlu turunkan berat badan? Sebagai panduan, BMI yang sihat adalah di antara 18.5 hingga 25. BMI yang berlebihan bermaksud anda overweight dan perlu mengubah diet dan rutin sebelum berat naik lebih tinggi lagi. Apabila BMI mencecah 30, makin sukarlah untuk mengurangkan berat badan. Disipin, komitmen dan semangat yang tinggi adalah diperlukan untuk mencapai berat badan ideal.

Dan janganlah pula tidak jengah langsung penimbang berat dan cermin kerana anda perlu melihat progress anda. Ambil peluang waktu pandemik ini untuk betul-betul fokus mengurangkan berat badan.

Cara-cara yang anda boleh amalkan ialah:

Urus Tekanan dan Emosi

Dalam situasi banyak ketidakpastian dan berita yang menyedihkan, biarkan diri anda berehat dan menikmati aktiviti santai. Sekiranya anda perlu cuti satu hari, silakan mengambilnya untuk merencanakan semula kehidupan anda atau membersihkan fikiran anda.

Meditasi, senaman ringan, tidur nyenyak atau detoks digital untuk sesuatu jangka masa boleh bermanfaat untuk kesejahteraan mental anda. Terokai masalah anda yang tidak diatasi dan kesakitan dalaman, tekanan atau ketegangan. Ini dapat membantu anda mengatasi emosi anda dengan lebih baik.

Selain itu, amalkan menyusun rancangan harian untuk memastikan hari yang produktif. Tetapkan waktu bangun tidur dan tidur setiap hari, rancang makanan anda lebih awal dan yang lebih penting, berehat ketika anda merasa letih.

Meditasi, senaman ringan, tidur yang nyenyak atau detoks digital untuk jangka masa boleh bermanfaat untuk kesejahteraan mental anda. Terokai masalah anda yang tidak diatasi dan kesakitan dalaman, tekanan atau ketegangan. Ini dapat membantu anda mengatasi emosi anda dengan lebih baik.

Selain itu, adalah idea yang baik untuk mengatur rancangan harian untuk memastikan hari produktif yang dapat meningkatkan perasaan anda tentang hari anda. Tetapkan waktu bangun dan tidur setiap hari, rancang makanan anda lebih awal dan yang lebih penting, berehat ketika anda merasa terharu atau letih.

Pemakanan yang Sihat

Sekarang adalah masa yang tepat untuk mempelajari resipi baru yang menyihatkan dan memikirkan semula hubungan anda dengan makanan. Sekiranya anda lebih kerap memasak di rumah sekarang, masukkan biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan daging tanpa lemak. Inilah masanya untuk fokus untuk mendapatkan kepuasan dari rasa dan bukannya kuantiti.

Apa yang lebih sukar adalah mengawal jumlah pemakanan anda. Sangat mudah untuk menikmati jumlah yang berlebihan di rumah kerana anda tidak mempunyai banyak aktiviti. Ikuti langkah berikut:

  1. Apabila anda lapar, cubalah minum segelas air sebelum anda makan. Kemudian tunggu selama 15 minit untuk melihat sama ada anda masih lapar. Ini dapat membantu ‘mengisi’ perut anda sedikit.
  2. Makan protein terlebih dahulu untuk membuat anda berasa kenyang lebih lama. Elakkan terlalu banyak karbohidrat yang boleh menyebabkan perubahan gula dalam darah.
  3. Elakkan makanan ringan dengan makanan tidak sihat yang tinggi gula.
  4. Cuba buat senaman di antara rutin harian anda, seperti pada waktu tengahari atau petang setelah bekerja. Perbanyakkan aktiviti anda untuk mengalihkan perhatian dari aktiviti tidak produktif yang boleh ‘menggoda’ anda untuk makan.
  5. Belanja dengan berhati-hati dan bertanggungjawab. Sekiranya anda tahu anda akan makan sebungkus biskut dalam waktu yang sekejap, maka jangan membelinya. Sekiranya tiada makanan tidak sihat di dapur, tiadalah risiko anda akan makan.

Senaman dan Tidur yang Cukup

Jauh dari gym kegemaran anda bukanlah bermakna anda perlu berhenti bersenam. Aktiviti seperti membersihkan rumah, jogging di tangga/halaman rumah juga boleh membantu anda kekal aktif. Malah kelas senaman online juga banyak boleh didapati sekarang. Anda cuma perlu membuat jadual harian untuk bersenam dan mengikutinya dengan berdisiplin. Bukan sahaja boleh menurunkan berat badan, imuniti pula akan jadi lebih kuat dan mood anda juga lebih ceria.

Perkara penting seterusnya ialah mendapatkan rehat yang cukup. Untuk tidur yang lebih berkualiti, berhenti melihat skrin telefon atau laptop sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur. Biarkan badan anda berehat supaya hormon lebih stabil dan fikiran serta fokus dapat berfungsi lebih baik.

Rawatan untuk Turunkan Berat Badan

Ada banyak kes di mana pesakit berat badan berlebihan memerlukan alternatif lain untuk mengurangkan berat badan. Ini disebabkan oleh risiko kesihatan yang berpunca dari berat badan.

Contoh prosedur ialah pembedahan bariatrik untuk mengurangkan pengambilan makanan. Perubahan pada sistem pencernaan digabungkan dengan diet yang sesuai boleh menyumbang kepada penurunan berat badan yang mendadak. Pembedahan ini sesuai dilakukan untuk mereka yang mempunyai komplikasi kesihatan lain disebabkan berat badan berlebihan. Selepas pembedahan, pesakit perlu mengikut diet yang ditentukan oleh doktor untuk melihat perubahan.

Prosedur lain seperti lipectomy, abdominoplasty dan liposuction pula boleh membantu untuk mencantikkan lagi bentuk tubuh. Jika anda tidak suka pendekatan pembedahan, rawatan yang lain seperti cool sculpting, Exilis dan fat melting injections juga boleh membantu.

Anda Boleh Melakukannya!

Ramai antara kita yang gagal menurunkan berat badan, tapi ramai juga yang mampu melakukan perubahan. Yakin dengan perjalanan anda dan pastikan kesihatan terjaga sepanjang menurunkan berat badan. Agak sukar untuk terus hidup selesa zaman sekarang, namun itu juga bermakna kita boleh membuat yang terbaik dari apa yang kita ada. Berusahalah untuk target anda dan yakin anda boleh lakukannya!

Sila ke https://trambellir.com/ untuk menerokai peluang anda dalam pelancongan perubatan.

Online Booking Platform for Medical and Cosmetic Treatments

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store